Ergonomie am Arbeitsplatz – Die wichtigsten Regeln

„Sitzen fügt Ihnen und den Personen in Ihrer Umgebung erheblichen Schaden zu“ müsste als Warnhinweis über deutschen Arbeitsplätzen prangen. Laut DKV Gesundheitsreport 2016 verbringen Deutsche etwa 73 Prozent und damit bis zu sieben Stunden und 12 Minuten ihres Arbeitstages im Sitzen. Rücken-, Augen- und Kreislaufprobleme, die dadurch entstehen, können schon mit kleinen Handgriffen vermieden werden, wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten.

Ergonomisches Sitzen: Der richtige Stuhl ist die halbe Miete

Der heilige Gral des ergonomischen Sitzens stellt der Bürostuhl dar. Steht an Ihrem Schreibtisch bereits ein ergonomischer Bürostuhl mit Features wie individuell verstellbaren Arm- und Rückenlehnen, ist alles andere ein Kinderspiel.

  • Sitzen Sie in einem offenen Sitzwinkel von 95-120°. Das geht wie von selbst, solange beide Füße vollständig den Boden berühren und die Fersen unter der Kniekehle platziert sind. Wenn eine auf dem Oberschenkel gedachte Murmel zum Knie rollt, haben Sie die richtige ergonomische Sitzhaltung!

  • Für ergonomisches Sitzen muss die Stützfunktion Ihres Bürostuhls gewährleistet sein; dafür müssen der untere Rücken und das Becken Kontakt mit der Rückenlehne halten. Hochwertige ergonomische Bürostuhle haben eigens dafür bestimmte, atmungsaktive Polster, die den Rücken an bestimmten Stellen unterstützen und stabilisieren.

  • Stellen Sie die Armlehnen Ihres Bürostuhls so ein, dass diese mit Ihrer Arbeitsfläche eine Linie bilden. In normaler Sitzhaltung sollten Sie Ihre Arme so auf den Lehnen platzieren können, dass Schulter- und Nackenmuskulatur entlastet werden und entspannt bleiben.

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Einen optimalen Sitzkomfort können Sie nicht vom günstigsten Ikea-Bürostuhl erwarten. Für ein gesundes, dynamisches Sitzen und eine zusätzliche Unterstützung des unteren Rückenbereiches können Sie leicht im mittleren dreistelligen Bereich landen.

Paradoxerweise ist die Quintessenz für ergonomisches Sitzen aber Bewegung! Ein guter Bürostuhl lässt Sie während einer längeren Sitzung nicht unruhig umherrutschen, sondern unterstützt Sie in Ihrem Bewgungsdrang. Ein solcher dynamischer Bürostuhl ist ab ca. 300€ zu haben – ein Preis, der sich auf lange Sicht für Sie auszahlt, Sie aber nicht vom regelmäßigen Aufstehen entbindet. Denn: Einmal in der Stunde aufstehen hilft Ihrer Durchblutung und Ihrem Herz-Kreislauf-System  ̶  selbst wenn Sie nur zur Kaffeemaschine laufen.

So sollten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Diese Feinheiten sind nicht etwa obligatorisch, sondern in der Arbeitsstättenverordnung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (baua) gesetzlich geregelt. So halten die Technischen Regeln für Arbeitsstätten bereits seit 1975 bestimmte Richtlinien zur Ergonomie am Arbeitsplatz fest, sodass Arbeitgeber im Sinne der Gesundheit und Sicherheit ihrer Arbeitnehmer dazu verpflichtet sind, Arbeitsplätze ergonomisch einzurichten.

Schreibtisch, Bildschirm und Tastatur

Zur optimalen Arbeitsplatz-Ergonomie gehört ein höhenverstellbarer Schreibtisch mit den Maßen von 80x160cm. Zwischen Sitz- und Arbeitsfläche sollten je nach Körpergröße 19 bis 28cm Abstand sein. Demnach etwa eine Hand breit, damit ausreichend Bewegungsfreiheit besteht. Ihre Beine sollten problemlos ausgestreckt werden können ohne an den Schreibtisch zu stoßen oder sich in Kabel zu verwickeln.

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So ist ein Bildschirmarbeitsplatz optimal eingestellt: Aufrechte Haltung, die Arme liegen parallel auf und der Bildschirm ist leicht untersichtig nach oben geneigt.

Ihre Unterarme sollten bei entspannt hängenden Schultern waagerecht auf dem Schreibtisch liegen, bis zur Tastatur sollten mindestens zehn Zentimeter und bis zum Monitor 50 bis 70cm Abstand sein. Testen Sie, ob Ihr Kopf leicht geneigt ist, wenn Sie die oberste Zeile auf dem Bildschirm lesen. Müssen Sie leicht nach unten sehen, ist Ihr Bildschirm richtig eingestellt und Sie schonen Ihre Augen.

Raum-, Licht- und Temperaturverhältnisse

In der Forschungsgruppe für Human Factors and Ergonomics (CHFERG) der Cornell University untersuchen US-Wissenschaftler Einflüsse auf die Gesundheit und Leistungsbereitschaft von Arbeitnehmer. Dabei fanden sie heraus, dass insbesondere warme Büros Kreativität, Produktivität und Leistungsbereitschaft fördern. Doch Sie können nicht an der Heizung drehen, um zur optimalen Ergonomie am Arbeitsplatz beizutragen.

  • Zusätzlich zur in der deutschen Arbeitsstättenverordnung vorgeschriebenen Raumtemperatur von 20 bis 22°C, sollten Sie regelmäßig für frischen Wind sorgen! Frische Luft, stündliches Stoßlüften, Luftbefeuchter und großblättrige Pflanzen bringen das perfekte Klima ins Büro.

  • Um Ihre Augen nicht zu schnell ermüden zu lassen, sollten keine Schatten auf Tisch, Tastatur oder Bildschirm fallen. Auch zu hohe Kontraste auf Ihrem Bildschirm und reflektierende Gegenstände sorgen für Kopfschmerzen und sollten vermieden werden. Wenn Sie sich nicht ständig durch die Systemsteuerung Ihres Computers klicken wollen, machen es Programme wie f.lux einfacher, die die Bildschirmhelligkeit automatisch der Tageszeit anpassen.

  • Schon geringer Lärm über 55db erzeugt Stress und beeinträchtigt Kreativität, Konzentration und Leistungskraft – bemühen Sie sich also um einen ruhigen Arbeitsplatz.

Verspannungen in Rücken und Schulter, Nackenschmerzen und müde Augen gehören der Vergangenheit an, wenn Sie mit wenigen Handgriffen Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten. Ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen, statisches Sitzen oder lästiges Tastatur- und Bildschirmverschieben lässt es sich entspannter arbeiten – und vielleicht wird auch der Kopf wieder frei für neue, kreative Ideen.

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