Ergonomie am Arbeitsplatz: Die wichtigsten Regeln

„Sitzen fügt dir und den Personen in deiner Umgebung erheblichen Schaden zu“ müsste als Warnhinweis über deutschen Arbeitsplätzen prangen. Laut DKV Gesundheitsreport 2016 verbringen Deutsche etwa 73 Prozent und damit bis zu 7 Stunden und 12 Minuten des Arbeitstages im Sitzen. Rücken-, Augen- und Kreislaufprobleme, die dadurch entstehen, können schon mit kleinen Handgriffen vermieden werden, wenn du weißt, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichtest.


Ergonomisches Sitzen: Der richtige Stuhl ist die halbe Miete

Der heilige Gral des ergonomischen Sitzens stellt der Bürostuhl dar. Steht an deinem Schreibtisch bereits ein ergonomischer Bürostuhl mit Features wie individuell verstellbaren Arm- und Rückenlehnen, ist alles andere ein Kinderspiel.

  • Sitze in einem offenen Sitzwinkel von 95-120°. Das geht wie von selbst, solange beide Füße vollständig den Boden berühren und die Fersen unter der Kniekehle platziert sind. Wenn eine auf dem Oberschenkel gedachte Murmel zum Knie rollt, hast du die richtige ergonomische Sitzhaltung!

  • Für ergonomisches Sitzen muss die Stützfunktion deines Bürostuhls gewährleistet sein; dafür müssen der untere Rücken und das Becken Kontakt mit der Rückenlehne halten. Hochwertige ergonomische Bürostuhle haben eigens dafür bestimmte, atmungsaktive Polster, die den Rücken an bestimmten Stellen unterstützen und stabilisieren.

  • Stelle die Armlehnen deines Bürostuhls so ein, dass diese mit deiner Arbeitsfläche eine Linie bilden. In normaler Sitzhaltung solltest du deine Arme so auf den Lehnen platzieren können, dass Schulter- und Nackenmuskulatur entlastet werden und entspannt bleiben.

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Paradoxerweise ist die Quintessenz für ergonomisches Sitzen aber Bewegung! Ein guter Bürostuhl lässt dich während einer längeren Sitzung nicht unruhig umherrutschen, sondern unterstützt dich in deinem Bewgungsdrang. Ein solcher dynamischer Bürostuhl ist ab ca. 300€ zu haben – ein Preis, der sich auf lange Sicht für Sie auszahlt, dich aber nicht vom regelmäßigen Aufstehen entbindet. Denn: Einmal in der Stunde aufstehen hilft deiner Durchblutung und dem Herz-Kreislauf-System  ̶  selbst wenn du nur zur Kaffeemaschine läufst.


Arbeitsplatz ergonomisch einrichten: So geht's!

Diese Feinheiten sind nicht etwa obligatorisch, sondern in der Arbeitsstättenverordnung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (baua) gesetzlich geregelt. So halten die Technischen Regeln für Arbeitsstätten bereits seit 1975 bestimmte Richtlinien zur Ergonomie am Arbeitsplatz fest, sodass Arbeitgeber im Sinne der Gesundheit und Sicherheit ihrer Arbeitnehmer dazu verpflichtet sind, Arbeitsplätze ergonomisch einzurichten.

Schreibtisch, Bildschirm und Tastatur

Zur optimalen Arbeitsplatz-Ergonomie gehört ein höhenverstellbarer Schreibtisch mit den Maßen von 80x160cm. Zwischen Sitz- und Arbeitsfläche sollten je nach Körpergröße 19 bis 28cm Abstand sein. Demnach etwa eine Hand breit, damit ausreichend Bewegungsfreiheit besteht. Deine Beine sollten problemlos ausgestreckt werden können ohne an den Schreibtisch zu stoßen oder sich in Kabel zu verwickeln.

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Deine Unterarme sollten bei entspannt hängenden Schultern waagerecht auf dem Schreibtisch liegen, bis zur Tastatur sollten mindestens zehn Zentimeter und bis zum Monitor 50 bis 70cm Abstand sein. Teste, ob dein Kopf leicht geneigt ist, wenn du die oberste Zeile auf dem Bildschirm liest. Musst du leicht nach unten sehen, ist dein Bildschirm richtig eingestellt und du schonst deine Augen. Mit einem an der Tischplatte angebrachten Monitorarm lässt sich der Screen am einfachsten einstellen.

Raum-, Licht- und Temperaturverhältnisse

In der Forschungsgruppe für Human Factors and Ergonomics (CHFERG) der Cornell University untersuchen US-Wissenschaftler Einflüsse auf die Gesundheit und Leistungsbereitschaft von Arbeitnehmer. Dabei fanden sie heraus, dass insbesondere warme Büros Kreativität, Produktivität und Leistungsbereitschaft fördern. Doch du kannst nicht nur an der Heizung drehen, um zur optimalen Ergonomie am Arbeitsplatz beizutragen.

  • Zusätzlich zur in der deutschen Arbeitsstättenverordnung vorgeschriebenen Raumtemperatur von 20 bis 22°C, solltest du regelmäßig für frischen Wind sorgen! Frische Luft, stündliches Stoßlüften, Luftbefeuchter und großblättrige Pflanzen bringen das perfekte Klima ins Büro.

  • Um deine Augen nicht zu schnell ermüden zu lassen, sollten keine Schatten auf Tisch, Tastatur oder Bildschirm fallen. Auch zu hohe Kontraste auf deinem Bildschirm und reflektierende Gegenstände sorgen für Kopfschmerzen und sollten vermieden werden. Wenn du dich nicht ständig durch die Systemsteuerung deines Computers klicken willst, machen es Programme wie f.lux einfacher, die die Bildschirmhelligkeit automatisch der Tageszeit anpassen. Das aktuelle Mac-Betriebssystem hat dies nun auch als "Night Shift" standardmäßig enthalten.

  • Schon geringer Lärm über 55db erzeugt Stress und beeinträchtigt Kreativität, Konzentration und Leistungskraft – bemühen dich also um einen ruhigen Arbeitsplatz.


Verspannungen in Rücken und Schulter, Nackenschmerzen und müde Augen gehören der Vergangenheit an, wenn du mit diesen wenigen Handgriffen deinen Arbeitsplatz ergonomisch fit machst. Ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen, statisches Sitzen oder lästiges Tastatur- und Bildschirmverschieben lässt es sich entspannter arbeiten – und vielleicht wird dein Kopf dann wieder frei für neue, kreative Ideen.

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